Blog réalisé par ROSSETTI Alexandra éleve en
Blog réalisé par ROSSETTI Alexandra éleve en première année de BTSA Viticulture-Oenologie au Lycée Agricole François Pétraque Avignon.
Adresse mail : alexandra.rossetti@laposte.fr
Blog réalisé par ROSSETTI Alexandra éleve en première année de BTSA Viticulture-Oenologie au Lycée Agricole François Pétraque Avignon.
Adresse mail : alexandra.rossetti@laposte.fr
Bibliographie :
Ouvrages :
- Shankland, Rébacca et Meunier, Alain - L'anorexie sortir du tunnel - 1 er ed - Paris : De la martiniére jeunesse, 2003, 109 p.
- Shankland, Rébacca et Vanleberghe - La boulimie sortir de l'engrenage - 1 er ed - Paris : De la martiniére jeunesse, 2004, 107 p.
Articles de périodiques :
- Claquin, Aziliz - Anorexie boulimie : la peur au ventre - Phosphore, 11/2006, n°305, p 80-84.
- Roux, Marielle - Modèle alimentaire - BIMA, 06/2004, n°402, p 18-20.
- May Marielle - L'obésité : une épidemie mondial - Science et vie, 11/2002, p 30-33.
Internet :
Emission TV :
-Géneration famille -Anorexie, Boulimie et Obésité - 30/11/2009 - M6 -65 min.
Activité physique : 30 minutes par jour
Il ne s'agit pas forcément de devenir un athlète mais juste de bouger un peu chaque jour. En effet ce n'est pas l'intensité de l'effort qui compte mais sa régularité. Au quotidien il suffit de faire au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide.
La pratique d'une activité physique quotidienne est un élément favorable à la santé. Certes il n'est pas toujours facile ni possible d'aller au stade à la piscine ou dans une salle de sport, de courrir dans un parc ou à la campagne. Le manque de temps, la fatigue après une journée de travail et le manque de motivation sont souvent les arguments avancés pour expliquer l'absence de pratique d'un sport. Pourtant même modérée, l'actvitè physique est bénéfique. Ainsi les personnes pratiquant une activité physique sont moins exposé à l'obésité, à un accident cardiaque que celles qui en font très peu. Et on peut sans faire un sport particulier intégrer l'acctivité phyqsique dans sa vie quotidienne.
Pourquoi ?
L'activité physique protège votre santé. Elle diminue le rsique de maladie cardio-vasculaires et d'hypertension artérielle. Elle diminue le risque de développement de certaines cancers. Elle diminue le risque de diabète de type 2. Elle diminue le risque d'ostéoporose. Elle limite la prise de poids. Elle diminue le taux de graisses dans le sang tout en augmentant le "bon" cholestérol.
Comment y arriver ?
La recommandation c'est de faire d'au moins 30 minutes de marceh rapide tous les jours sachant que la marche rapide c'est marcher d'un bon pas, à allure soutenue. Les 30 minutes peuvent se faire en plusieurs fois, il est par contre important d'en faire par tranche de 10 minutes au minimum. Aller chercher le pain à pied ou en vélo, descendre une station avant sont arrêt habituel, prendre les escaliers.
Eau : à volonter
Parce que l'eau est la seule boisson indispensable et c'est également la moins chère.
Pourquoi ?
Notre corps coprs est composé à plus de 60% d'eau. Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau par les urines, la transpiration, la respiation. Il nous faut donc compenser ces pertes pour maintenir l'équilibre de l'organisme. Il est donc recommandé de boire de l'eau à volonté, pendant et entre les repas.
Comment ?
En buvant sans attendre d'avoir soif : quand on ressent la soif, c'est que notre corps manque déjà d'eau. Cette précaution est particulièrement importante l'été, ainsi que pour les enfants et les personnes âgées. Si vous avez du mal à boire l'eau pure pensez aux tisanes et infusions. Le thé et le café apportent aussi de l'eau mais contiennent des excitants dont il vaut mieux ne pas abuser.
A savoir :
Il faut savoir qu'en France l'eau du robinet est parfaitement contrôlée offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. Elle est également bien moins chère que les eaux en bouteilles. Elle reste aussi la plus facile d'accès.
L'alcool des risques pour la santé :
Au-delà de deux verres oar jour pour les femmes et de trois verres pour les hommes, l'alcool augmente particulièrement les risques de développer certains cancer (foie, voies aéro-digestives, sein), de cirrhose et de maladies cardio-vasculaires. Bière, vin, alcools fort, prémix... tout compte. En effet il y a la même quantité d'alcool dans un demi de bière, un ballon de vin rouge, une coupe de champagne ou encore une dose de whisky ou de pastis: c'est ce qu'on appelle une unité d'alcool.
Sel : à limiter
Apprenez à limiter votre consommation de sel.
Même si l'on ne sale pas, on mange souvent trop salé. Nous en consommeons aussi et surtout sans nous en rendre compte car de nombreux produits transformés par l'industire agro-alimentairee en contiennent déjà (80% du sel que nous consommons) et parfois beaucoup.
Comment ?
Quand vous faites vos achats :
- Prenez le réflexe de regarder les étiquettes des produits.
- Limitez votre consommation d'aliments riches en sel : charcuteries, fromages, biscuits, snacks, plats préparés....
- Si vous achetez des palts préparés, choissisez ceux contenant moins de 750 mg de soduim par portion sachant qu'il est recommandé de na pas manger plus de 8 grammes de sel par jour.
- Les eaux peuvent être riches en sel.
Quand vous cuisinez et pendant vos repas pensez à :
- Goûter le contenu de votre assiette avant de saler.
- Eviter de trop saler l'eau de cuisson.
- Ne pas poser systématiquement la salière sur la table.
- Essayer de remplacer le sel par des épices.
Une consommation excessive en sel favorise le risque d'hypertension ou la déshydratation ?
Une consommation de sel excessive favorise l'hypertension elle-même à l'origine de maladies cardio-vascumaires.
Produits sucrés : à consommer avec modération
Pourquoi ?
Ils contribuent surtout en l'absence d'un brossage régulier des dents à la formation des caries dentaires. Ils sont surtout très caloriques. Consommés régulièrement en grande quantité ils peuvent contibuer au développement d'une obésité et d'autres maladies à l'âge adulte. Mais consommés de temps en temps et en quantité raisonnable les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel.
Comment limiter leur consommation ?
- Si vous ai,ez terminer vos repas sur une note sucrée pensez à prendre le plus souvent un fruit
- N'hésitez pas également à varier les saveurs. Un yaourt nature avec du sucre mais aussi de la confiture, du miel, ou la confiture de marron.
- Méfiez-vous des boissons sucrés.
- Dosez bien le sucre que vous ajoutez dans vos boissons : cafè, thé...
- Essayer de ne pas surcharger vos placards en produits sucrés.
Et le light alors ?
Le light est effectivement une solution qui permet de consommer moins de sucre.Par contre le sucre y est remplacé par un édulclolrant qui entretiens dans votre corps l'envie de manger sucré.
Matières grasses : à limiter
Les matières grasses sont indispensables à notre organisme : elles devraient représenter 30 à 35% de nos apports caloriques quotidiens, mais ne doivent pas non plus être consommées en excès.
Pourquoi ?
Parce qu'une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vascumlaire.
Sous le nom de matières grasses on retrouvre :
- Les matières grasses visibles qu'on ajoute soi-même, comme l'huile dans la poêle, le beurre sur les tartines...
- Les matières grasses dites "cachées" qui peuvenet être présentés dans les aliments à l'état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication. On les retrouve dans de nombreux produits tels que les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, certains plat cuisinés ou dans certaines charcuteries. Pour éviter les excès limitez la consommation des aliments qui en contiennent.
Les matières grasses ont des qualités nutritionnelles différentes, elles contiennent différents types d'acides gras :
- Les acides gras insaturés que l'on retrouve surtout dans les huiles (colza, olive, noix) dan sles fruits oléagineux (avocat , noix, noisettes...) et dasn certains poissons. S'il reste recommandé d'en limiter leur consommation ils peuvent contribuer dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovascumlaire.
- Les acides gras saturés contenus notamment dan sle sproduits d'origines animale (fromage, beurre, viandes grasses...) dans les viennoiseries, les barres chocolatées, de nombreux plats tout prêts. La consommation de ces acides gras en excès favorise l'apparition de maladies cardiovasculaire.
- Les acides gras trans dans certains produits transformés et idnetifiables grâce à la mention "huiles partiellement hydrogénées" . En excès leur consommation favorise l'apparition de maladies cardiovasculaires.
Le saviez-vous ?
Parmi les huiles végétales certaines sont plus intéressantes pour la santé comme les huile de colza, d'olive ou de noix.
Conseils pour bien gérer sa consommation de matière grasses :
Comme il ne s'agit évidemment pas de s'interdire les matières grasses apprenez à les choisir avec discernement et à les utiliser :
- Variez les huiles pour profiter des bienfaits de chacune.
- Utilisez des modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésive, papillotes...
- Evitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou de mayonnaise.
- Consommez avec modération les produits riches en graissses "cachées" : pâtisseries, viennoiseries, biscuits apéritifs, certains plats tout prêts en sauce.
Viande, poissons, oeufs : 1 à 2 fois par jour
1 à 2 fois par jour. Et pour le pisson, c'est au moins deux fois par semaine.
Pourquoi en consommer ?
Parce qu'ils nous apportent des protéines d'excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer. La viande et le poisson apportent également du fer.
Comment ?
En consommant toutes les viandes, qui apportent des quantités quasiment équivalentes de fer et de protéines. Quel que soit le type de viande, faavorisez les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet de maigre de porc, bavette, steak haché, jambon blanc...
En mangeant du poisson au moins deux fois par semaine, outre des protéines d'excellente qualité, le poisson, notamment les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng...) nous apportent des graisses (comme les oméga 3) dont notre corps a besoin et dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu. Le poisson pour sa part est généralement moins gras que la viande.
Bon à savoir :
Limitez les nuggets et autres formes panées de poulet ou de poisson : ils ont souvent très riches en matières grasses. Pour les viandes et le poisson tous préparés, préférez les formes à cuire au four plutôt qu'en friture ça évite de manger trop de matières grasses.
Et lorsqu'on est végétarien ?
Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition de connaître certaines règles et de les appliquer. Lorsqu'on élimine de son alimentation les produits carnés on limite en même temps l'apport de protéines de bonne qualité nutritionnelles. Il est donc important de remplacer ces protéines. C'est en réalisant des associations judicieuse entre les aliments que l'on peut obtenir l'équilibre protéique nécessaire.
Et lorsqu'on est végétalien ?
Vous éliminez tous les porduits d'origine animale de votre alimentation c'est à dire tous les produits carnés, mais aussi les oeufs et les produits laitiers. Sachez que ce type de régime rend très difficile la satisfaction des besoinss en acides aminés indispensables en fer, en calcuim et en vitamines. Le suivi d'un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé.
Féculents : à chaque repas
Les féculents ce sont ces aliments que pratiquement tout le monde aime : le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le mais, les céréales, les pommes de terre, le blé, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, soja, haricots...).
Pourquoi en consommer ?
Ils nous apportent ce que l'on appelle des "glucides complexes" et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés...) sources de glucides simples, les féculents fournissent une énergie qui libère progressivement dans le corps. En consommer aide à attendre le repas suivant sans avoir faim ce qui permet de limiter les "petits creux" et donc les grignotages.
Comment ?
En accompagnement associés à des légumes ou en ingrédient de base d'un plat complet.
Contrairement à ce qu'on pense les féculents ne font pas grossir même lorsqu'on en mange à chaque repas. Attention par contre à modérer les sauces, les matières grasses ou les fromages avec lesquels on les cuisine ou en les accompagne. Comme il ne s'agit pas de manger des pâtes à l'eau ou des morceaux de pain seuls l'important c'est donc d'apprendre à les cuisiner ou les accompagner avec un minimum de matières grasses et de sel.
Et le pain ?
Le pain est un aliment traditionnel de notre alimentation. Il fait partie des féculents qu'il est recommandé de consommeé à chaque repas à l'image de l'ensemble des féculents. Pensez aux pains complets ou semi-complets qui ont des qualités nutritionneles supérieures aux pains "blancs".
Produits laitiers : 3 par jour
La catégorie des "produits laitiers" regroupe la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs mais aussi fromages et bien sur le lait.
Pourquoi en consommer ?
Parce qu'ils nous apportent des protéines, du calcuim et souvent de la vitamine D essentiels à la constuction du tissu osseux et à son entretien. Le calcuim intervient aussi dans d'autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine...
Comment ?
Il suffit de consommer un produit laitier à chaque repas. Alternez yaourt, lait, fromages blancs et fromages variés. Les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcuim. Les fromages de chèvre ou les fromages frais sont les moins gras. Intégrez-les à vos recettes : le lait dans les flans salés ou sucrés, le fromage dans les pâtes, gratins et quiches...
La catégorie des produits laitiers est pleine de "faux amis" qui ne contiennent que très peu de calcuim et sont riches en sel, en sucre ou en graisses :
- La crème fraîche et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers. Ils spnt riches en graisses et pauvres en calcuim et appartiennent en faot à la famille des matières grasses.
- Plus de fromage est à pâte "dure" plus il est riche en calcuim mais c'est également plus il est riche en graisses.
- Les déserts lactés (crèmes, desserts, flans...) ne figurent pas dans ma catègorie des produits laitiers. Ils contiennent souvent trop peu de lait et souvent trop de sucre.
- Idem pour le chocolat au lait. Il contient assez peu de calcuim et le plus souvent beaucoup de sucre et de matières grasses.